ワンオペ育児がつらい…乗り切る工夫と、頼れる制度・サービスの探し方

「夫（妻）の帰りは毎日遅く、食事も、お風呂も、寝かしつけも、すべて自分」。ワンオペ育児は、体力も気持ちもすり減る状況です。この記事では、乗り切るための工夫と、頼れる制度・サービスの探し方を紹介します。

まず、つらいのは当然

ワンオペ育児は、24時間体制で子どもの世話をしながら、家事もこなす状態です。つらいと感じるのは、あなたの努力不足ではありません。

• 睡眠不足が続くと、イライラや不安が強まりやすい
• 「自分だけが頑張っている」という孤独感も、負担になる
• 完璧を目指すほど、苦しくなる

まずは、「今の状況は、大変で当たり前」と認めることから始めましょう。

家事の負担を減らす工夫

手を抜く基準を決める

• 掃除は、毎日ではなく、気になる場所だけ
• 洗濯物は、たたまず、カゴで仕分けるだけでもよい
• 食事は、作り置きや、冷凍食品、惣菜を活用する

家電・サービスを活用する

• 食洗機、乾燥機付き洗濯機、ロボット掃除機など、時短家電の導入を検討する
• 食材宅配、ネットスーパーで、買い物の時間と労力を減らす
• 家事代行や、ベビーシッターのスポットサービスを利用する

予算が限られる場合も、「月に1回だけ」「忙しい時期だけ」など、無理のない範囲で試してみる方法があります。

夜のルーティンを整える

• 夕食のメニューを固定する（曜日ごとに決める）
• お風呂を、翌朝にするなど、順序を変えてみる
• 寝かしつけの流れを一定にし、自分も早めに休む

頼れる人・場所を増やす

家族・友人

• 祖父母、親戚、友人に、できる範囲での手助けを頼む（食事を持ってきてもらう、数時間預かってもらうなど）
• 具体的に頼むほうが、相手も動きやすい（「木曜の午後、2時間だけ見てもらえる？」）

自治体の支援

• 子育て支援センター、児童館：親子で遊べる場所、他の親と交流できる場所
• ファミリー・サポート・センター：地域の人が、子どもの預かりや送迎を手伝う制度
• 一時預かり：保育園や、子育て支援施設での短時間の預かり
• 産後ケア事業、育児相談：自治体によって、利用できるサービスがある

制度の名称や条件は、自治体によって異なります。お住まいの市区町村のホームページや、窓口で確認してください。

オンラインのつながり

育児の悩みを共有できる、オンラインのコミュニティやSNSもあります。ただし、情報の真偽や、他の家庭との比較で疲れてしまうこともあるため、無理のない範囲で利用します。

自分の時間を確保する

• 1日5分でもいいので、一人になれる時間を意識的に作る
• 子どもが寝たあと、家事より休息を優先する日を作る
• 好きな飲み物、好きな音楽など、小さな楽しみを日常に取り入れる
• 自治体の一時預かりなどで、半日だけでも、自分のために使う

パートナーとの話し合い

状況を変えるには、パートナーに現状を知ってもらうことも大切です。

• 責める言葉ではなく、「今、私は、これがつらい」と気持ちを伝える
• 平日にできなくても、休日にできる分担を考える
• 家事・育児のタスクを書き出して、見える形にする
• 夫婦で、定期的に話し合う時間を持つ
• 仕事の都合でどうしても難しい場合は、外部サービスを活用する分の費用を、お互いに合意しておく

限界を感じたら

次のような状態が続くときは、一人で抱え込まず、早めに相談してください。

• 眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが続く
• 子どもにつらくあたってしまう、手が出そうになる
• 「いなくなりたい」と思うことがある

自治体の保健センター、子育て相談窓口、かかりつけの医療機関、地域の相談窓口など、さまざまな相談先があります。緊急のときは、119番や、各地の相談窓口を利用してください。

よくある場面と声かけの例

夜、疲れ果てている日に、子どもが「抱っこ」と言ってきた場合の例です。

「抱っこしたいけど、ママ、今日はとっても疲れているの。5分だけ座って、絵本を読もうか」と、気持ちを素直に伝え、自分も休める形で、関わり方を工夫します。

まとめ

ワンオペ育児は、一人で抱えるには大きすぎる負担です。家事を減らし、頼れる人や制度、サービスを活用しながら、自分の休息も大切にしてください。つらいときは、遠慮なく、周囲や専門家に助けを求めましょう。

参考にした情報

• 子育て支援に関する情報（こども家庭庁）
• ファミリー・サポート・センター事業に関する資料（こども家庭庁）

本記事は一般的な情報提供を目的としています。心身の不調が続くときは、医療機関や、自治体の相談窓口にご相談ください。